Λάχανο και "σάουρ κρημ"

Βραστό νερό

1 κγ αλάτι

4 φλ. λάχανο τριμμένο

1 κγ σπόρους αγριοκύμινου

1 ΚΣ μαργαρίνη διαίτης

Ανακατεύουμε το νερό, το αλάτι και το λάχανο σε μια κατσαρόλα. Σιγοβράζουμε μέχρι το λάχανο να μαλακώσει αλλά να μείνει τραγανό. Στραγγίζουμε και προσθέτουμε το αγριοκύμινο και την μαργαρίνη. Αφήνουμε στην άκρη και το κρατάμε ζεστό. Σερβίρουμε με την "σάουρ κρημ" της συνταγής. Μοιράζουμε στα ίσα. Βγαίνουν 2 μερίδες.

"Σάουρ κρημ"

⅔ φλ. τυρί κότατζ

¼ φλ. ξινόγαλα

½ κγ χυμό λεμονιού

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αφαιρούμε απ' το μπλέντερ και σερβίρουμε επάνω στο ζεστό λάχανο. Βγαίνουν 2 μερίδες. Μοιράζουμε στα ίσα. Συμπληρώνουμε όπως απαιτείται.

Κάθε μερίδα Λάχανου και "Σάουρ κρημ" ισοδυναμεί σε:

1 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΑ, ½ μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ, ¾ μ. ΛΙΠΟΣ, ⅓ φλ. ΜΑΛΑΚΟ ΤΥΡΙ, ⅙ μ. ΓΑΛΑ

Λάχανο με αγριοκύμινο

2 φλ. λάχανο, τριμμένο

½ φλ. βραστό νερό

½ κγ αλάτι

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 1 κγ ζάχαρης

1 κγ αλάτι με κρεμμύδι (αλέστε αποξηραμένο κρεμμύδι κι ανακατέψτε το με αλάτι)

¾ κγ φύλλα μαντζουράνας

½ κγ αγριοκύμινο

⅓ κγ πιπέρι

Βράζουμε το λάχανο με το αλάτι και το γλυκαντικό για 5'. Σκεπάζουμε και βράζουμε μέχρι το λάχανο να μαλακώσει, για περίπου 3'. Στραγγίζουμε. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά κι ανακατεύουμε. Μοιράζουμε στα ίσα. Βγαίνουν 4 μερίδες.

Κάθε μία ισοδυναμεί με: 1 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΑ.

Ντρέσσινγκ για τοματοσαλάτα

1 φλ. τοματοχυμό ή χυμό λαχανικών

¼ φλ. ξύδι

½ μέτρια πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη

1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη

1 κγ σκόνη μουστάρδας

1 κγ γούστερ σως

¾ κγ αλάτι

¼ κγ μαύρο πιπέρι

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 2 κγ ζάχαρη

1 κγ μαϊντανό αποξηραμένο

1 κγ κρεμμύδι αποξηραμένο

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, πολύ καλά. Υπέροχο ντρέσσινγκ για σαλάτες. Μοιράζουμε στα ίσα. Βγαίνει 8 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί με:

⅛ μ. ΜΠΟΝΟΥΣ, 1 ½ κγ ΛΑΧΑΝΙΚΑ.

Ντρέσσινγκ ή ντηπ

¼ φλ. γιαούρτι απλό

2 κγ μαγιονέζα

1 κύβο βοδινού, λιανισμένο

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά πολύ καλά σε ένα μπωλ. Βγαίνει μία μερίδα.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί με:

½ μ. ΓΑΛΑ, 1 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ, 2 μ. ΛΙΠΟΥΣ.

Βασική σάλτσα

2 μέτριες τομάτες

½ φλ. τομάτα πελτέ

1 ½ κγ φυτικό λάδι

2 ΚΣ κέτσαπ ή σάλτσα τσίλι

Ιταλικό καρύκευμα για γεύση

Βασιλικό για γεύση

¼ φλ. νερό

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 1 κγ ζάχαρη

1 ΚΣ γούστερ σως

Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε καλά. Σερβίρουμε με κοτόπουλο ή ρολό. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί με:

1 ½ μ. ΛΙΠΟΥΣ, 1 μ. ΜΠΟΝΟΥΣ, 3 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ, 2 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Πίτα ανανά με κρέμα

½ φλ. κρύο νερό

1 φακελάκι ζελατίνη άγλυκη

1 1/3 φλ. σκόνη άπαχου γάλακτος

½ φλ. νερό

1 κγ χυμό λεμονιού

1 κγ εκχύλισμα καρύδας

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 6 κγ ζάχαρης

1 φλ. ανανά σε κομμάτια κονσέρβας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Σε μια κατσαρόλα, ανακατεύουμε το κρύο νερό και τη ζελατίνη. Ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσει. Σε ένα μπωλ, ανακατεύουμε το νερό, τον χυμό λεμονιού, το εκχύλισμα και το γλυκαντικό και χτυπάμε πολύ καλά. Προσθέτουμε το μείγμα της ζελατίνη και χτυπάμε πάλι. Ανακατεύουμε μέσα και τον ανανά και τον απλώνουμε σε ένα μικρό ταψάκι διαμέτρου 25 εκ. και το βάζουμε στο ψυγείο να πήξει.

"Κρέμα" για από πάνω:

½ φακελάκι άγευστη ζελατίνη

¼ φλ. κρύο νερό

⅔ φλ. σκόνη άπαχου γάλακτος

½ φλ. νερό

Γλυκαντικό ισοδύναμε με 2 κγ ζάχαρη

1 κγ βανίλια

Μαλακώνουμε τη ζελατίνη στο κρύο νερό κι αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύουμε και χτυπάμε τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να δέσουν. Προσθέτουμε την μαλακωμένη ζελατίνη και χτυπάμε πάλι. Απλώνουμε πάνω απ' την πίτα. Μοιράζουμε στα ίσα. Αυτή η συνταγή είναι για 8 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

¾ μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, ¼ μ. ΦΡΟΥΤΟΥ, ⅜ μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ.

Κολοκυθόπιτα γλυκιά (ή "δεν πιστεύω πως είναι πίτα")

2 φλ. γάλα άπαχο

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 8 κγ. ζάχαρη

4 ΚΣ αλεύρι

2 κγ μπέικιν πάουντερ

¼ κγ αλάτι

4 αυγά μέτρια

4 ΚΣ μαργαρίνη

1 κγ εκχύλισμα βανίλιας

½ κγ εκχύλισμα καρύδας

1 φλ. κολοκύθα κίτρινη τριμμένη, βρασμένη

Ρίχνουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ εκτός απ' την κολοκύθα. Χτυπάμε σε χαμηλή ταχύτητα για 1'. Προσθέτουμε την κολοκύθα κι ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα μικρό ταψάκι και το αφήνουμε να σταθεί για 5'. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40'. Μοιράζουμε στα ίσα. Μερίδες 4.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 μέτριο ΑΥΓΟ, ½ μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, 3 μ. ΛΙΠΟΥΣ, 3 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ (αλεύρι), ½ μ. ΛΑΧΑΝΙΚΑ.

Φράουλες έκπληξη

1 ⅓ φλ. τυρί κότατζ

⅔ φλ. σκόνη άπαχου γάλακτος

¾ φλ. κόκκινο αναψυκτικό διαίτης, μοιρασμένο

1 1/2 ΚΣ χυμό λεμονιού

½ κγ εκχύλισμα βανίλιας

½ κγ εκχύλισμα φράουλας

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 5 ΚΣ ζάχαρη

2 φακελάκια ζελατίνη άγευστη

2 φλ. φράουλες φρέσκες, σε φέτες

Σε ένα μπλέντερ, χτυπάμε το τυρί, το γάλα, την σκόνη γάλακτος, 1/2 φλ. κόκκινου αναψυκτικού, το χυμό λεμονιού, τα εκχυλίσματα και το γλυκαντικό. Αφού χτυπηθούν καλά τα υλικά αδειάζουμε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπωλ.

Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε τις ζελατίνες και το ¼ φλ. κόκκινου αναψυκτικού κι αφήνουμε να μαλακώσουν. Βάζουμε σε χαμηλή φωτιά κι ανακατεύουμε να λιώσουν οι ζελατίνες και το ρίχνουμε στο μπωλ με το μείγμα του τυριού. Μοιράζουμε το μείγμα στα ίσα σε 2 φόρμες και προσθέτουμε από ίση ποσότητα φράουλες. Αφήνουμε να πήξει. Βγαίνουν 2 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 μ. ΦΡΟΥΤΟΥ, ⅔ φλ. ΜΑΛΑΚΟΥ ΤΥΡΙΟΥ (τυρί κότατζ), 1 μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, 2 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ.

Σέικ τσοκο-μπανάνα

1 φλ. γάλα άπαχο

⅓ φλ. σκόνη άπαχου γάλακτος

1 ΚΣ κακάο άπαχο

1 κγ υγρό γλυκαντικό

1 κγ βανίλια

1 μέτρια μπανάνα

5 με 6 παγάκια

Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε τα 5 πρώτα υλικά για 1'. Προσθέτουμε την μπανάνα και χτυπάμε μέχρι να λιώσει. Συνεχίζουμε την διαδικασία προσθέτοντας ένα παγάκι την φορά μέχρι το μείγμα να βγει πηχτό. Σερβίρουμε αμέσως. Μοιράζουμε στα ίσα. Βγαίνουν 2 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, 1 μ. ΦΡΟΥΤΟΥ, 1 ½ μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ (κακάο).

Κέικ ανανά

2 φέτες άσπρο εμπλουτισμένο ψωμί, σε ψίχουλα

⅔ φλ. γάλα άπαχο σε σκόνη

1 κγ σόδα μαγειρικής

2 μέτρια αυγά

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 4 κγ ζάχαρη

1 φλ. ανανά σε κομμάτια κονσέρβας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Σε ένα μέτριο μπωλ, ανακατεύουε όλα τα υλικά, πάρα πολύ καλά. Αδειάζουμε το μείγμα σε αντικολλητική φόρμα για κέικ. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 30'. Μοιράζουμε στα ίσα. Βγαίνουν 2 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 μ. ΨΩΜΙΟΥ, 1 μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, 1 ΑΥΓΟ, 1 μ. ΦΡΟΥΤΟΥ.

Κρέπες γλυκές

1 μέτριο αυγό

1 ΚΣ αλεύρι

2 κγ νερό

2 ΚΣ γιαούρτι αγελάδος

¼ κγ εκχύλισμα βανίλιας

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 1 κγ ζάχαρης

Σε ένα μικρό μπωλ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά. Χτυπάμε μέχρι να ανακατευτούν καλά. Ρίχνουμε τον μισό χυλό σε αντικολλητικό τηγάνι. Ψήνουμε κι απ' τις δύο μεριές. Επαναλμβάνουμε με τον υπόλοιπο χυλό.

- Γέμιση

¼ φλ. γιαούρτι αγελάδος

2 κγ μαρμελάδα φράουλα διαίτης

Γλυκαντικό ισοδύναμε με 1 κγ ζάχαρης

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά καλά. Απλώνουμε από 1 κγ γέμισης σε κάθε κρέμα και τυλίγουμε. Την υπόλοιπη μαρμελάδα την χρησιμοποιούμε για πάνω στις κρέπες.

- Επάνω

Το υπόλοιπο της γέμισης

½ φλ. φράουλες

Αλείφουμε τις κρέπες με το υπόλοιπο της γέμισης κι απλώνουμε τις φράουλες.

Όλη η συνταγή είναι για 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 ΑΥΓΟ, ¾ μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, 3 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ (αλεύρι), 2 κγ ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ ΛΑΙΤ, ½ μ. ΦΡΟΥΤΟΥ.

Κέικ βρώμης με κακάο για πρωϊνό

30 γρ. νιφάδες βρώμης

⅓ φλ. σκόνη άπαχου γάλακτος

2 κγ άγλυκο κακάο

Γλυκαντικό ισοδύναμο με 8 κγ ζάχαρης

¼ κγ σόδα μαγειρικής

½ κγ κανέλλα

1  μέτριο μήλο, ψιλοκομμένο

1 κγ βανίλια

⅓ φλ. νερό

1 κγ μαργαρίνη διαίτης

Ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά κι ανοίγουμε στο κέντρο μια γούβα. Ρίχνουμε τα υγρά υλικά αφού πρώτα τα αναμείξουμε καλά, από λίγο κάθε φορά και ανακατεύουμε το μείγμα. Το ρίχνουμε σε γάστρα και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για περίπου 20. Τέλος απλώνουμε από πάνω την μαργαρίνη. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί με:

1 μ. ΦΡΟΥΤΟΥ, 30 γρ. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, 1 μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, ½ μ. ΛΙΠΟΥΣ (διαίτης).

Γκρανόλα

1 ΚΣ μαργαρίνη λάιτ

6 γρ. δημητριακά μπραν

6 γρ. κορν φλέικς, σπασμένα

6 γρ. νιφάδες βρώμης

6 γρ. δημητριακά μπραν με σταφίδες

6 γρ. φύτρες σταριού

1 κγ σουσάμι

1 ΚΣ υποκατάστατο καστανής ζάχαρης

½ φλ. γάλα άπαχο

Σε μπεν μαρί λιώνουμε την μαργαρίνη. Σε ένα μπωλ ανακατεύουμε όλα τα δημητριακά. Προσθέτουμε το σουσάμι και το υποκατάστατο της ζάχαρης. Απλώνουμε την μαργαρίνη κι ανακατεύουμε. Ψήνουμε σε πυρίμαχο μπωλ στους 160 βαθμούς για 30' ανακατεύοντας ανά 10'. Σερβίρουμε με το γάλα. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί με:

30 γρ. ΞΗΡΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, 1 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ, 1 ½ μ. ΛΙΠΟΥΣ (διαίτης), ½ μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ.

Ομελέτα με μανιτάρια (Ένα νόστιμο γεύμα)

2 μέτρια αυγά

½ φλ. μανιτάρια

1 ΚΣ αφυδατωμένο σχοινόπρασο

Χτυπάμε όλα τα υλικά μαζί. Ρίχνουμε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί σε:

2 μέτρια ΑΥΓΑ, 1 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Τυρένια καρότα στη γάστρα

1 φλ. καρότα, βρασμένα και λιωμένα

30 γρ. σκληρού τυριού, σε κύβους

1 μέτριο αυγό, καλά χτυπημένο

1 κγ. πράσινη πιπεριά

1 κγ αφυδατωμένες νιφάδες κρεμμυδιού

1 φέτα άσπρου εμπλουτισμένου ψωμιού, σε ψίχουλα

1 ΚΣ γάλα άπαχο

1 ΚΣ μαργαρίνη λάιτ

Ανακατεύουμε τα πρώτα 5 υλικά μαζί και τα ρίχνουμε σε γάστρα. Ανακατεύουμε τα ψίχουλα με το γάλα και τη μαργαρίνη. Πασπαλίζουμε με το μείγμα του ψωμιού, το μείγμα των καρότων. Ψήνουμε για 20' στους 180 βαθμούς και σερβίρουμε καυτό. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 ΑΥΓΟ, 1 μ. ΣΚΛΗΡΟΥ ΤΥΡΙΟΥ, ⅟₁₆ μ. ΓΑΛΑΚΤΟΣ, 1 ½ μ. ΛΙΠΟΥΣ, 1 μ. ΨΩΜΙΟΥ, 2 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Μακαρονάκι κοραλάκι και τυρί

2 κγ μαργαρίνη λάιτ

1 φλ. ζυμαρικά βρασμένα

60 γρ. σκληρό τυρί, τριμμένο

Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Ανακατεύουμε τα ζυμαρικά με την μαργαρίνη. Προσθέτουμε 30 γρ. τυριού κι αλατοπιπερώνουμε. Τα βάζουμε σε ταψάκι, πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί και ψήνουμε στους 180 βαθμούς μέχρι το τυρί να λιώσει και πάρει χρώμα. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί με:

2 μ. ΣΚΛΗΡΟΥ ΤΥΡΙΟΥ, 1 μ. ΛΙΠΟΥΣ, 2 μ. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Πίτσα

2 φλ. τοματοχυμό

2 κγ καρυκεύματα πίτσας

1 κγ βασιλικό

1 κγ ρίγανη

2 μέτρια αυγά

2 φέτες άσπρου εμπλουτισμένου ψωμιού, σε ψίχουλα

⅔ φλ. σκόνη άπαχου γάλακτος

¼ κγ σκόνη σκόρδου

1 κγ μπέικιν πάουντερ

60 γρ. σκληρό τυρί, χοντροτριμμένο

Σε ένα κατσαρολάκι, ρίχνουμε τον τοματοχυμό, τα καρυκεύματα, το βασιλικό και τη ρίγανη. Μόλις πάρει βράση, κατεβάζουμε την θερμοκρασία στο μισό.

Σε ένα μπωλ χτυπάμε τα αυγά και το ψωμί. Προσθέτουμε την σκόνη γάλακτος, το σκόρδο και το μπέικιν. Απλώνουμε το μείγμα σε αντικολλητικό ταψάκι. Απλώνουμε την σάλτσα από πάνω και πασπαλίζουμε με το τυρί. Ψήνουμε στους 180 βαθμούς μέχρι να πάρει χρώμα η ζύμη και λιώσει το τυρί. Βγαίνουν 2 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 μ. ΜΠΟΝΟΥΣ, 1 μέτριο ΑΥΓΟ, 1 μ. ΨΩΜΙΟΥ, 1 μ. ΤΥΡΙΟΥ.

Σπαράγγια και τυρί

2 φλ. σπαράγγια κονσέρβας, στραγγισμένα

1 αυγό μέτριο, καλά χτυπημένο

30 γρ. σκληρό τυρί

Ζεσταίνουμε τα σπαράγγια σε αντικολλητικό τηγάνι. Απλώνουμε από πάνω το χτυπημένο αυγό κι από πάνω το τυρί. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνει το αυγό και να λιώσει το τυρί. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί σε:

1 μέτριο ΑΥΓΟ, 30 γρ. ΤΥΡΙΟΥ, 120 γρ. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Κοτόπουλο με ρύζι

½ φλ. ρύζι εμπλουτισμένο, βρασμένο

1 κύβο κότας

¾ φλ. νερό

120 γρ. κοτόπουλο άπαχο μαγειρεμένο, σε κύβους

½ κγ ιταλικό μείγμα μπαχαρικών, σπασμένο

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα κατσαρολάκι. Ζεσταίνουμε μέχρι να λιώσει ο κύβος και εξατμιστεί το περισσότερο νερό. Βγαίνει 1 μερίδα.

Η μερίδα ισοδυναμεί σε:

120 γρ. ΠΟΥΛΕΡΙΚΟΥ, 1 μ. ΟΜΑΔΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ, 1 μ. ΚΑΤΙ ΕΞΤΡΑ (ζωμός).

Γλυκόξινο κοτόπουλο

Γλυκαντικό ισοδύναμε με 8 κγ ζάχαρη

⅔ φλ. τοματοχυμό

⅓ φλ. ξύδι

1 κγ σκόνη σκόρδου

1 κοτόπουλο 2,3 κιλών σε κομμάτια, χωρίς πέτσα

1 φλ. κομμάτια ανανά κονσέρβας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης

2 ΚΣ σόγια σως

½ φλ. νερό

½ φλ. πράσινη πιπεριά

Αναμειγνύουμε όλα τα υλικά, εκτός απ' το κοτόπουλο, πολύ καλά. Αφήνουμε στην άκρη. Τοποθετούμε το κοτόπουλο σε ταψάκι. Απλώνουμε το μείγμα πάνω απ' το κοτόπουλο και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 1 ½ ώρα. Μοιράζουμε στα ίσα. Βγαίνουν 8 μερίδες.

Κάθε μερίδα ισοδυναμεί σε:

180 γρ. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ, ⅟₁₂ μ. ΜΠΟΝΟΥΣ, ¼ μ. ΦΡΟΥΤΟΥ, ⅛ μ. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.